产后恢复保健操怎么做

导读：产后恢复除了能让产妇身体更健康，还有调整体质、预防腰酸、消除妊娠纹、恢复身体等好处。产后恢复不好很容易导致产妇乳汁不足，出现黄褐斑、腰痛、抑郁等症状。据统计，女性产后“病态皮肤”比产前多9倍。产后“肥胖症”比产前多6倍，“内科杂症”比产前多4倍，抑郁症比产前多5倍。这些疾病都是显性的，容易被发现并及时得到治疗，还有一些因产后恢复不当引起的“隐性”疾病，对身体的伤害更大。所以，产后恢复对产妇的健康有着重要意义。

产后运动计划

产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉产后容易松弛，可在第 一时间内进行针对性的锻炼。初期可在床上进行产后恢复锻炼，如果曾接受剖宫产手术，可以选择盆底肌的运动以及脚踩踏板运动。产妇每天做恢复保健操，坚持3~6个月，体形可基本恢复正常。产后恢复运动可以帮助产妇进行骨盆韧带恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。

产后第 一天

脚踝运动：平躺，后脚跟贴床，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两呼吸运动：平躺，全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸用口缓缓吐气

手指运动：伸直手臂，握拳，然后把手尽量张开,一日可做10次。

会阴收缩运动：可以从产后第 一天开始做。仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松吐气，重复5次

产后第二天

腹直肌分离矫正：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时恢复原姿势，并放松腹部，不能把肩抬高。

膝胸卧式：仰卧，两手平放肩侧，以两手、小臂和双膝支托身体重将臀部翘起，离开床面，身体后移，仅胸部和双膝着床，保持10秒，然后身体重心前移恢复平卧

产后第三天

骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。这项运动可矫正脊柱前弯及下背痛。

颈部运动：平躺，四肢伸直，头向前屈，使下贴近胸部，再将头慢慢放下。

手臂运动：坐在床上双臂交替上举，下落。这项运动主要为刺激胸肌使乳汁流淌通畅，同时，上半身的肌肉也得到恢复。

产后第四天

胸部运动：平躺，身体及腿伸直，慢慢吸气，扩大胸部，收下腹肌背部紧压床面，保持一会儿，然后放松，重复5~10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

产后第五天

腿部运动：平躺，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍恢复时，可同时抬起双腿，重复5~10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌。

产后第七天

乳房运动：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日10次。可以帮助乳部肌肉收缩

凯格尔运动：平躺，身体放松，专注于提肛收会阴的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在会阴部，持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌动1-2次，每次10分钟。当练习持续68周时，会阴部的肌肉群会得到明显改善。熟练之后，这项运动可以随时随地进行，坐着、站着或是躺着都可以

产后第十天

臀部运动：平躺，双腿屈起，臀部慢慢向上抬起离开床面，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢放下还原，重复10次。这项运动能够帮助臀部肌肉收缩

产后第十二天

阴道骨盆底收缩：平躺，双手放平，双膝弯曲至与床成直角，且双腿微微分开，臀部抬高，离开床面，以肩膀、脚跟支撑身体重量，双膝靠拢，同时收缩阴道骨盆底，保持1~2分钟这项运动能促进子宫复旧、骨盆底肌肉收缩，帮助尿道口、阴道口肌肉恢复弹性，可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形，同时，还可以减少会阴部瘀血及不适。每日可重复多次。

产后第十五天

臀部运动：平躺，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。每月做10次即可。这项运动可以帮助臀部肌肉收缩

腹部运动：平躺两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日2次。这项运动能够帮助腹部肌肉收缩。