怎么吃才能预防动脉粥样硬化？新研究给出10条饮食建议

2021-09-02 10:13

本文 · 导读

想要改善动脉硬化，一定先要学会健康的吃！近日，欧洲心脏病学会旗下杂志发表的一篇综述，在综合了各种食物预防动脉粥样硬化的证据的基础上，总结了10条让血管软化的健康饮食建议。

很多朋友都知道，健康饮食是预防心血管疾病风险的重要生活干预方式，可是关于到底如何饮食才能够达到更好的预防动脉粥样硬化发生发展，减少心血管疾病风险的问题，很多朋友却并不明确。

近日，欧洲心脏病学会旗下杂志《Cardiovascular Research（心血管研究杂志）》发表文章，回顾了各种食物预防动脉粥样硬化的证据（包括中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南等证据）。

文章指出，对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。

所以，想要改善动脉硬化，一定先要学会健康的吃！

在此次的研究文章中，研究者对截至2020年8月31日发表的关于摄入食物与冠心病，心血管疾病发病率及死亡率之间关系的相关文献进行了全面检索，对各类食物对心血管疾病风险的影响进行分析的同时，也对相关食物的摄入量进行了推荐，并提出了10条主要建议。

针对这些建议，我们也辅以《中国居民膳食指南（2016年版）》的有关建议作为参考，请大家放心采用！

肉类

优先选择禽肉

在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。

建议加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。

《中国居民膳食指南（2016年版）》建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，优先食用禽肉。

鸡蛋

建议每天吃1个鸡蛋

研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。但对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋）。

奶制品

每天喝奶，适量喝奶

文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。

鱼

适量吃鱼，防动脉粥样硬化

研究证据表明，每周吃2~4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g。

坚果

每天吃一把坚果（大约30g）

坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g，可以促进心血管健康。

《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g。

蔬菜和水果

每天至少果蔬各吃8两

研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。

《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。

全谷物

低升糖指数谷物降低心血管风险

研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1-2份全谷物。
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。

油脂

植物油每天25~30g

研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

盐

建议平均每天吃5 g以下

多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。