用瑜伽来成就女性——女性瑜伽，女人最贴心的呵护

2021-05-15 10:00

20世纪以来发生的社会变革中，女性社会角色的变化较为突出，除了担负起家庭内部的事务以外，在社会生活的其他方面也做出了巨大的贡献。尽管女性赢得了越来越多的机会和越来越多的成功，但是她们也为此付出了一定的“代价”。

后现代的生活方式改变了女性的月经周期，女性也在各种社会思潮的影响下，积极的调整自己去跟上时代的步伐，但在努力“赶路”的过程中，有些女性忽略了她们区别与男性最重要的方面：周期性的激素变化，即月经周期，也叫生理周期。

科学调查和研究发现，快节奏的生活方式及各方面涌来的压力，再加上环境的污染、食品添加剂、垃圾食品等的危害，生育子女的个数减少及月经次数的增加，给女性的身心健康也带去了许多威胁和挑战，女性的乳房、子宫、卵巢及月经等方面的患病率也在逐年的上升。女性在这个时代更需要可以顾全身心的全面的调养。

那么有没有既可以不降低女性刚刚赢取的社会地位，又能过上健康美满的生活的方法呢？当然有，瑜伽就是非常好的方法之一。

以前，瑜伽是修行者用来修行的一种方式，当今，瑜伽变的越来越普及，并且不断在人们的生活中发挥着积极的作用。瑜伽在促进人的身体健康和心理健康方面拥有巨大的潜力，对女性也是如此。

今天我就来跟大家聊一聊瑜伽在女性健康方面应用的知识，让广大女性在充分了解自己的生理特征的基础上，配合科学合理的瑜伽练习，来保持身体的健康，情绪的愉悦及平静的内在，享受美满的生活。

一、女性生理周期的四个阶段

地球上所有水元素的运动都是有规律的，女性的月经周期也是如此。女性的月经周期会受到宇宙运行规律的影响，同时也会受到周围女性的影响。

女性属阴，生理周期受月亮运行周期的影响较大，月亮的循环周期大约为29.5天，所以大部分女性的生理周期大致时间与月亮的运行周期相同。

但有些女性由于年龄、身体状况及生活方式等的不同，月经周期的时间会略有差异，大致间隔时间是20-40天，平均时间为28天左右。我们今天也是取用女性平均的生理周期28天来进行分析。

女性28天的生理周期可以分为：月经期、卵泡期、排卵期、黄体期四个阶段。这些阶段及其相应的时间分配如下表：

注：此为平均值，个体间可能会有一些不同，具体情况具体分析。

二、女性四个生理周期的激素变化及身心变化

女性生理周期受控于内分泌系统，在一个运作周期内，主要的成员有三位：大脑、卵巢、子宫，它们组成一个运营机构，大脑是指挥官，卵巢负责长传下达，子宫负责执行。

每个月，大脑的下丘脑的垂体前叶会给卵巢下一个“孕育”的命令，卵巢就开始生产卵子。同时，大脑的下丘脑的垂体前叶也会给子宫内膜的血管下达“运输更多的营养物质和氧气”给子宫内膜的命令，这时子宫内膜就会在充足的营养的基础上开始增长、变厚、变软，用来接受受精卵。

当卵子发育成熟，就会由输卵管排出，与精子结合后，在子宫早就准备好的“肥沃土壤”里“安营扎寨”，然后十月怀胎，孕育出新的生命。

如果没有精子的参与，单个的卵子是不能“成家立室”的，子宫好不容易养肥的“土壤”就没有用了，最后大脑就会命令子宫“停业整顿”，在整顿的过程中血管将不再额外的输送营养物质和氧气，失去供养的子宫内膜就会纷纷“自爆”流血，并裂成许多小碎片脱落，再经由漏斗形的子宫口顺阴道流出，就形成了月经。

这个运行的周期内，不同激素起到了重要的作用，同时这些激素在循环交替的过程中，给女性的身体和情绪也会带去不同程度的影响。

1.经期第1天到完全结束（月经周期第1天-第5天）

一般经血开始出现的第一天就是整个生理周期的第一天。月经期内，由于雌激素和黄体酮的水平都降到最低，有些女性会在经期一开始时，感觉身体和情绪得到释放，但这也让女性抵抗细菌和病毒的能力下降，她们会容易感觉到疲劳、精力不集中、活动量减少等情况，这一时期需要注意休息和养护，防止病毒和细菌的感染。

2.月经周期第6天-第13天

卵泡期从上一个生理周期的最后几天就已经开始了，但是发展并不快，从经期的第3天开始，卵泡开始释放雌激素，这时女性会正式进入卵泡期。

这一阶段，雌激素会变成主导激素来掌控女性的身体，雌激素一开始的释放会很慢，在月经结束的第4天开始回升，直到排卵日前后几天（生理周期的第12-16天）会大幅上升。与此同时促卵泡激素会使卵泡产生一个足够大的卵子，等待排出卵壁。

雌激素有让人恢复活力的功效，它可以让女性毛发亮泽、肌肤丰盈、心情振奋，所以处在这一阶段的女性往往十分乐观，活跃、可以积极应对困难等等。

但值得注意的是从月经期到排卵之前这一阶段，都是身体重建的时期，犹如春天的到来，在这个阶段，女性必须明智的分配精力，让身体得到更好的复原。

经期完全结束后，也就是月经周期第6天-第10天，对于子宫和卵巢的修复是卵泡期的重中之重！因为这关乎到下一个生理周期的顺利进行，也影响女性身心的健康。

3.月经周期的第14天-第18天

排卵发生在月经周期的第14天，在这一天前后大约2天内，雌激素水平会有一个大幅度的上升。松果体会分泌出大量的性腺体激素，促使卵子从卵泡中排出。

在这几天中，女性的身体在高雌激素的刺激下，肌腱和韧带会变得很柔软，同时精神力量和情感接纳度也变的很强大。

排卵的过程很多女性不会有太大的感觉，但有些女性会感觉到卵巢区域有刺痛、长粉刺、视觉和嗅觉会增强、可能出现由雌激素激增引发的周期性偏头痛。在增加受孕概率自然本能的催发下，大多数女性性欲会增强。

排卵完成后，从生理周期的第15天-18天，是卵子等待受孕的阶段，新生命的孕育在这个阶段发生，如果卵子没有受孕，女性生理周期会向下一个阶段进行。

4.月经周期的第19天-第28天

排卵完成后，空卵泡开始分泌黄体酮，黄体酮逐渐取代雌激素掌控女性身体，黄体酮在生理周期的第19天-第21天达到最高峰，进入黄体期。在这一阶段有些女性的身体会变得越来越懒惰。

生理周期的第21天或者22天开始，女性体内的黄体酮和雌激素水平都开始下降，身体会变得僵硬，失去弹性。有些女性会开始出现经前紧张综合症的各种症状，例如，偏头痛、情绪波动、兴奋易怒、注意力不集中、乳房胀痛、腿部水肿、关节胀痛、暴饮暴食等。经前紧张综合症会在下一次经期到来之后消失。

三、女性四个生理周期的瑜伽练习及注意事项

上文我们了解了女性28天的生理周期的四个阶段，结合瑜伽练习的特性，可以将瑜伽的练习方式细分为7个小阶段：月经期、经期过后、排卵之前、排卵日、排卵之后、黄体前期、黄体后期，看下图：

1.月经前后身体没有太大反应的练习方式

身体在月经前后没有特别不舒服的练习者，需要关注这7个练习阶段里重要的3个阶段，做好养护和预防即可，这3个重要阶段是：

（1）月经期：这一阶段的练习，需要考虑到能量的回收和充分的休息，不宜过度劳累和消耗

（2）经期后修复：这一阶段是子宫和卵巢的最佳修复期，这个阶段的练习要以修复子宫和卵巢为主

（3）黄体后期：这个阶段由于黄体酮的分泌，身体开始变得紧张，在难度体式练习前要做足够的热身，同时降低体式练习的难度，不要让自己太劳累，为经期的到来做好准备。

其他阶段可根据自己的计划保持练习。必须要说的是经期后修复完成到黄体后期这一段时间内是进阶高难度体式的黄金阶段，请务必把握住哦！

2.有经前紧张综合症、月经不调、痛经等问题的练习方式

身体有以上症状的练习者，需要有针对性的练习，对症下药，解决问题。

月经不调、痛经及经前紧张综合症的人在经期和经期后修复的练习方法

有经前紧张综合症的练习者，除了关注月经期、经期后修复这两个阶段的练习外，还需要关注从排卵之后到整个黄体期的练习。这段时期分为两个阶段，第一阶段：生理周期的第16天-第21天；第二阶段：生理周期的第22天-第28天。

（1）有经前紧张综合症的练习者，从生理周期的第16天开始到生理周期的第21天，这个时间段的练习，应该以预防经前紧张综合症为主要目的。由于黄体酮的影响，身体会变得越来越懒惰，这个时候要坚持瑜伽的练习，并且练习的体式要包含站立、坐立、前屈、倒立、后弯及扭转体式，这些体式可以平衡激素水平，让身体得到充分的伸展，增加代谢能力，有助于避免经前紧张综合症的发生。

（2）在生理周期的第22天到生理周期的第28天，也就是经期前一周左右的时间，经前紧张综合症会集中的爆发，女性会出现各种身体的不适和情绪的变化，这个阶段要对自己的身体和情绪保持觉察，体式的练习强度不能太大，在练习之前要进行充分的拉伸，最好使用辅具给身体带来更多的支撑。倒立体式可以平衡激素的分泌；前屈体式可以帮助情绪的稳定；后弯体式可以打开心扉，舒缓心情；扭转体式可以去除身体多余的水分，减少“水钠潴留”；仰卧的体式可以给身体带来有益的放松；简单的呼吸法也是很不错的选择。