干货来袭！冬季瑜伽体式——下犬式超强详解

冬天是人类最不想动的季节了

每天起床都是一件很困难的事！

更别说运动了！

这时很多人就有疑问

冬天那么冷，脂肪可以御寒

瑜伽，还需要再练吗？

但是90%的人都不知道

冬天才是“藏精气”的好时节

这时练瑜伽不仅可以帮你暖身活络、修身养性

还能助你提高免疫力，远离流感侵袭......

这里给大家推荐一个

适合冬季练习的万 能体式

下犬式

艾杨格大师曾建议

看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式

一是站立山式，一是下犬式

下犬式是稳定关节并建立身体连接的基础

但总有练习者会说

“做下犬式简直是在挑战自己！”

“从进入体式开始浑身都紧张。”

“换到下一个体式时感觉终于解放了……”

那么，如何正确的进入下犬呢？

▲脸朝下，腹部贴地，卧在地面上。双脚分开一英尺（约30厘米）

▲双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向

▲呼气，身体从地面抬起。手臂伸直，头部向内，朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部

▲腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方

▲保持体式一分钟，深长地呼吸。然后呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔地回到地面上，放松

在下犬式中

我们常见的问题有哪些?

01

手腕疼痛

原因：很多会员都在用手掌外侧支撑，虎口下面是悬空的，甚至会用手抓着垫子边缘，才能控制手不会往前滑。这样练习都会给手腕带来压力，长期错误练习很容易导致腕管综合症这些疾病。

解决方法：先将十指分开，中指和食指中间对准正前方，拇指根部和食指根部压实地面，如上面这张图我们看到的去用力。手指延展向前，手肘窝相对，最 后找到双手下推地面的力量。

02

肩膀有挤压

原因：回忆一下，你是否有如图的习惯—把肩膀“压”向地面，腋窝拉的很开。要知道肩膀周围的肌肉结构很复杂，一味的沉肩，很容易让肌肉和肌肉之间互相摩擦，发炎，起初会感觉肩膀像打结了一样，后期就开始疼痛。

解决方法：在手掌有力推地的基础上，手臂插回关节腔，大臂内侧肌肉上提，有意识的收回两侧肋骨，腹部在呼气时内收，重心推到臀部和脚跟。保护肩膀周围肌肉的同时，提升手臂力量。

03

臀部向下坠

原因：腿后侧肌，臀肌僵紧。坐骨没有推向天花板。

解决方法：暂时不需要把腿伸直，可以屈膝，脚跟离地。手臂和肩膀正位之后，试着把坐骨推向天花板。跟着保持重心的后移，尝试着大腿前侧肌肉收紧上提把腿伸直。

04

腿伸不直，脚跟不能落地

原因：这个问题是最为普遍的。因为长期久坐，大腿后侧肌比较紧张，臀肌僵硬，同时不少爱美女性经常蹬着恨天高上下班，所以小腿肌肉发达，跟腱紧张，种种因素导致腿后侧肌肉没有弹性。

解决方法：不能让脚跟去做震颤的运动。可以先做一些简单的打开腿后侧的练习，例如站立体前屈，单腿背部伸展等练习，当腿后侧有弹性的时候脚跟自然就会落在地面。

05

弓腰

原因：下犬式在髋关节处是屈髋，骨盆前转，如果骨盆不能很好的转动，就会造成脊柱的代偿，腰椎出现反弓，也就是弓腰情况出现。

解决方法：我们其实可以利用仰卧上伸腿的练习，来锻炼髋部前侧肌群的力量及臀部和腿部后侧肌群的柔韧度。刚开始练习下犬我们可以采用交替踩动脚后跟或是屈膝，或是脚后跟抬起的下犬式，着地脊柱的延展，让四柱顺应躯干。

万 能的下犬式分享完啦！各位伽人们一定要坚持练习哦~